Лекция по питанию в походе.

Коссовский Юрий. «Питание в походе» Лекция 1. 10.11.21

Сначала у меня была идея рассказать о том, как изменилась раскладка продуктов за последнее время. Но после того как я внимательно прочитал, невзрачную с виду книжечку 1930 года выпуска, «Доктор О.Л. Гордон Питание туриста в пути». план немного поменялся.

Я понял, что в ней рассматриваются принципы построения раскладки, которые действуют и сейчас. Рассмотрены многие вопросы из современной программы подготовки туристских кадров в разделе питание.

Разделы книги д-ра Гордона

Принципы рационального питания.

Обычно распространенная среди наших туристов еда в сухомятку(сало, колбаса, крутые яйца, галеты, консервы и т.д.) не удовлетворяют элементарным научным требованиям. Эти продукты трудно перевариваются и приводят к желудочно-кишечным заболеваниям. Пища должна быть достаточной в количественном и качественном отношениях. Способы приготовления и сроки приема ее способствовали наиболее легкому и максимальному использованию .

На что организм тратит энергию?

Живой организм никогда не знает полного отдыха. Даже в периоды покоя производится непрерывная и сложная работа: сокращается сердце, производится дыхание, работает желудочно-кишечный тракт. Вырабатываются разные секреты слюна, пот, моча, пищеварительные соки. Постоянно происходит образование тепла для поддержания температуры тела 36,6 град Цельсия. Вся эта деятельность требует постоянного расхода энергии. Вот, наверное, поэтому, на дневках кушать хочется больше чем во время сплава. Ну а если организм совершает еще какую-нибудь физическую работу, то количество тратящейся энергии увеличивается. Д-р Гордон пишет, что вся необходимая организму энергия вводится с пищей. С этим не поспоришь.

О голодании.

Доктор Гордон пишет, что если организм голодает или недостаточно питается, то начинается «само пожирание» организма. Сначала исчезает жировая ткань, потом мышечная. При потере около половины своего веса организм погибает

Единицы измерения энергии

Доктор Гордон пишет, что разные виды энергии можно измерять в калориях. Калория – это количество тепла необходимое для нагрева 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Здесь имеется некоторая путаница. За прошедшее с 1930 года

время несколько раз менялись единицы измерения. В современных таблицах калорийности продуктов и расхода энергии единица измерения называется килокалория. Пишется сокращенно «ккал».

Примерно так.

Наименование продукта	Калорийность (ккал/100 г продукта)
Сало свиное	800
Колбаса с/к	500

Факторы, от которых зависит потребность в калориях. Абсолютный ответ, пишет д-р Гордон, невозможен. Зависит от: возраста, пола, роста, веса, внешней температуры и больше всего от работы человека.

По современным меркам суточная потребность в белках составляет 1г/кг, старики и дети 1,2-1,5 г/кг, при тяжелой работе до 2,5 г/кг.

Чем моложе человек – тем больше потребность организма. Чем больше рост и вес – тем потребность в пище больше. У женщин потребность в пище несколько ниже.

Как насчет детей? Бывают «детские походы», например 12 взрослых и 5 детей. Как считать раскладку на детей?

Правильный ответ – «Так же, как и на взрослых.»

Средние величины.

В относительном покое средний мужчина тратит примерно 1600-1800 ккал, женщина расходует 1400-1600 ккал

Физическая работа.

При легком труде тратится 2200-2600 ккал в сутки. При тяжелой работе (дровосек, каменщик) тратится до 5000 ккал и выше

Влияние туризма.

В час тратится:

Ходьба с рюкзаком 200-400 ккал

Гребля 120-600 ккал

Бег на лыжах по ровному месту 500-960 ккал

Восхождение в гору 200-960 ккал

1 км ходьбы по ровной дороге 50 ккал

1 км ходьбы по снежной дороге 60 ккал

1 км ходьбы по леднику в горах 70 ккал

Подъем 100м в гору по дороге 100 ккал

Подъем 100м в гору по снегу 140 ккал

Спуск с горы 23 ккал

Ходьба без рюкзака:

1 час со скоростью 4 км/час 150 ккал

1 час со скоростью 6 км/час 240 ккал

1 час со скоростью 7 км/час 360 ккал

1час со скоростью 8 км/час 700 ккал

Резюме

Турист – мужчина средних лет, среднего роста и веса при ходьбе с рюкзаком по ровному месту в течение 7 часов расходует около 4000 ккал

Приведенные выше цифры, даны не для вычисления своего ежедневного рациона, пишет д-р Гордон. Они даны для того, чтобы создать представление о связи между работой организма и количеством необходимой ему пищи.

Усвояемость пищи.

Продукты животного происхождения такие, например, как мясо, молоко, такие углеводы, как сахар усваиваются почти полностью. В отличие от них, богатая клетчаткой растительная пища усваивается значительно хуже.

Сравнение белков, жиров и углеводов.

Соотношение их в ежедневном рационе должно быть как 1-1- 4

Нормы БЖУ:

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

Белки, жиры и углеводы в значительных пределах могут замещать друг друга в расчете калорийности рациона. Например: 1 гр. жира может заменять 2,3 гр. белка или углевода. Правда существует белковый минимум, ниже которого наступит белковое голодание.

Дело в том , что 85 % плотных веществ человеческого организма состоит из белков. А сам организм не умеет строить белки.

Сравнение белков.

Белки делятся на полноценные и неполноценные пишет д-р Гордон

Полноценные белки – это белки молока, мяса. Неполноценные белки – это большинство растительных белков. Полноценные белки содержат все необходимые элементы для построения живой ткани. У неполноценных таких элементов меньше. Более полноценные растительные белки это белки риса и картофеля.

Заметим что в Китае любят рис, в России – картофель.

Согласно современной биологической науке белки состоят из аминокислот. Всего в белках 22 аминокислоты и 9 из них незаменимые. В полноценных белках незаменимые аминокислоты имеются в достаточном количестве. В неполноценных они тоже есть. Просто их там мало.

Белковый минимум.

По мнению ученых, человек должен употреблять около 100 гр. белков в сутки. При этом 1/3 должна быть полноценной

Насыщаемость.

Кроме того, что пища поставляет организму «строительный материал» и энергию, она должна обладать способностью насыщать его. Т.е. обладать способностью утолять чувство голода и вызывать чувство сытости. Мясо, особенно в комбинации с углеводами (картофель, хлеб, каша, овощи) обладает такой способностью. Интересно, что скажут по этому поводу современные вегетарианцы, буддисты и подобные им, те, которые не едят мяса. Растительная пища, пишет д-р Гордон, мало насыщает. Молоко яйца и рыба занимают среднее место. От прибавления жиров насыщаемость всякой пищи увеличивается. Как говорится «Кашу маслом не испортишь»

Клетчатка.

Растительная клетчатка нужна организму человека для правильной работы кишечника. Нужны грубые сорта хлеба, овощи, фрукты, салаты и т.п. Сейчас выпускаются добавки к пище, которые содержат клетчатку.Это с одной стороны. А с другой стороны, наши походы длятся, в основном от недели до трех. За это время с организмом, скорее всего, ничего не произойдет, даже если клетчатки совсем не будет

Витамины и минеральные соли

По науке их длительное отсутствие в еде может привести и к недомоганию и даже к заболеванию. Но здесь, как и с клетчаткой. Это, правда, мое личное мнение. Исходя из сроков походов, можно не сильно этим заморачиваться. Еще есть такие рекомендации, что перед походом надо пропить курс поливитаминов. Многие тур группы берут в поход вкусные, большие таблетки «Витамин С» или «Витамина С с глюкозой».

Вода.

В 30-е годы прошлого века считалось что организм человека состоит на 60 % из воды. Сейчас, кажется, что даже на 75%. Ученые наконец то разобрались в этом вопросе. Но, в общем, воды в нас много. Жажда переносится труднее голода, и от недостатка воды организм погибает раньше, чем от недостатка пищи. Приведу пример, как боролись с жаждой великие путешественники Пржевальский, Козлов и другие в своих многомесячных путешествиях . Тушенку они не брали и питались мясом добытым на охоте. Вечером ставили котлы варить мясо и кипятить воду для чая. Пока мясо варилось, они просто пили чай. Вот и я, пока варится ужин, часто прошу дежурных заварить чай. Летом бывают такие жаркие дни, что происходит сильное обезвоживание организма. Съесть кашу с тушенкой, не попив чая, в такой день не возможно.

Средний человек через кожу, легкие, с мочой и т.д. выделяет около 3000 куб.см. воды пишет д-р Гордон. Сейчас цифра другая. Но потери воды организмом есть и эти потери надо возместить. Некоторые сейчас говорят, что надо пить по 35 мл. воды на килограмм веса тела. Получается, что при весе 70 кг человеку надо пить 2,5 литра воды. Есть еще загадочная цифра – 2 литра. Это то же какой то «научный» совет. Все эти цифры надо проверять. Правда, кроме Интернета у меня других источников информации нет. Чтобы проверить цифры по воде я посмотрел лекции Алексея Ковалькова, известного Российского диетолога. О двух литрах воды Ковальков говорит, что это рекламная акция, не более. Нет какой то нормы воды. Организм сам во время остановится и перестанет пить.

Совет: посмотрите в Ютубе – «Доктор Ковальков. Мифы о воде».

О жирах и углеводах доктор Гордон ничего не пишет. Посмотрим на это с точки зрения современных знаний.

Значение жиров.

– важнейший источник энергии. Один грамм жиров дает организму более 9 ккал

– входят в состав клеточных мембран

– необходимы для хорошей мозговой деятельности

– предохраняют кожу от пересыхания

– поставляют в ткани биологически активные вещества делающие организм более устойчивым к различным инфекциям

– служат для выработки гормонов

– единственный источник жирных кислот

– способствуют выработке желчи

– помогают более эффективно использовать белки и углеводы. Бывают животного и растительного происхождения. Животное происхождение – свиное сало, сливочное масло, жирная свинина, колбасы, сыры. Растительное происхождение – растительное масло, орехи, овсяная и гречневая крупы

Значение углеводов.

Углеводы – это органические вещества, в состав которых входят углерод, водород и кислород.

Основные функции углеводов

Поступающие с пищей углеводы – главный источник энергии.
Углеводы и их производные входят в самые важные молекулы человека.
Не усваиваемые человеком сложные углеводы помогают кишечнику хорошо работать

Простые углеводы, или сахара

Это сладкие, хорошо растворимые в воде вещества: фруктоза, глюкоза,

. Сложные углеводы

Перевариваемые: например, крахмал, расщепляются в организме медленно, дают плавное увеличение уровня глюкозы в крови.
Не перевариваемые: относятся к пищевым волокнам. Они помогают пище продвигаться по кишечнику, уносят с собой токсины и ускоряют наступление сытости

Требования к пище.

Пища должна доставлять необходимое количество калорий, содержать достаточно белков, растительной клетчатки, минеральных солей и витаминов. Кроме того она должна насыщать организм. Только комбинированная, горячая и сырая пища, из животных и растительных продуктов удовлетворяет требованиям.

Режим питания.

Случайная, нерегулярная еда несомненно вредна. Никуда не годится если обильная и горячая пища при больших физических нагрузках в походе принимается один раз в день пишет доктор Гордон. Приемы пищи надо распределять равномерно на весь день

Примерный режим питания.

Это пример, а не обязательная схема.

Завтрак. Каша, яичное блюдо, хлеб, масло, чай

Обед. Два-три блюда (мясной или вегетарианский суп, мясо или рыба с овощами), компот или фрукты

Ужин. Два блюда. Одно мучное: каша, макароны, лапша, пудинг, оладьи. Другое блюдо растительное: салат, винегрет, овощи, фрукты, компот. Не обязательно за ужином второй раз кушать мясо или рыбу. Суп можно перенести на вечер.

В конце книги доктор Гордон приводит рекомендуемую раскладку.

Раскладка продуктов на 1 человека в день.

Хлеб 600-800 гр. или Сухари 300-400 гр

Крупа 100 гр.

Сахар 60 гр.

Масло сливочное 75-100 гр.

Мясо 200 гр.

2/3 банки мясных консервов

Молоко 400гр.

Сушеные овощи

Чай

Шоколад

Какао

Сейчас раскладки продуктов значительно отличаются от приведенной доктором Гордоном. Об этом, об истории раскладки в следующей лекции.

В введении к своей книге д-р Гордон пишет, что это первая попытка научного, практического и технического разрешения вопросов питания туристов в пути. По моему попытка удалась