Подготовка туриста-водника

Тимофей Орлов

Назначение физической подготовки:

  • База;
  • Безопасность;
  • Комфорт.

Отсутствие ОФП приводит к серьезным последствиям. Каждый турист должен планировать свой тренировочный процесс. Тренировочный процесс в настоящее время имеет свою специфику

Слагаемые подготовки туриста-водника:

  1. Физическая;
  2. Техническая;
  3. Психологическая.

 

1. Физическая подготовка туриста-водника.

  • Гребля (слалом);
  • Ходьба (бег);
  • Подъем и переноска тяжестей (тяжелая атлетика).

 

Цикличность тренировок.

Макроцикл. Решается какая-то крупная задача. Период, например, сентябрь – начало ноября. Это более-менее однородный период по погоде, по методам тренировок и т. д. Разбивка на такие макроциклы определяется: методом тренировок (бег/лыжи), целью на данном этапе (например, подготовка к зимнему или весеннему походам).

Мезоцикл обычно составляет неделю: основа тренировочного ритма. Для туристской секции, исходя из 3 регулярных тренировок в неделю, мезоцикл может состоять из

  1. Равномерная, средней интенсивности (1-1,5 часа) на ЧСС 140-170;
  2. Скоростная или же силовая (не более 1 часа) на ЧСС 170-180;
  3. Длительная (более 2 часов) на ЧСС 120-160 или же технические занятия (дистанция ориентирования, спецтехника туризма).

Микроцикл – последовательности тренировок по 2-4 дня (сборы в Окуловке).

 

Типы нагрузок.

  • Разносторонняя;
  • Рваный темп;
  • Резкие максимальные;
  • Длительные спокойные.

 

Типы мышечной работы.

  • Аэробная;
  • Анаэробная.

 

Сокращения

  • Быстрые (спринтер);
  • Медленные (стайер).

 

Типы мышц формируются в детстве.

 

Основные направления физ. подготовки (по Крюкову)

  • Развитие скорости (большее число движений) (много движений, нет нагрузки)
  • Развитие силы (10-15 движений, большая нагрузка).
  • Скоростная выносливость (слабонагруженные движения – высокий темп)
  • Силовая выносливость (средняя нагрузка, медленный темп)
  • Выносливость (выполнять движения с невысокой нагрузкой в умеренном темпе, но очень долго)
  • Гибкость
  • Ловкость

 

Упражнения в тренажерном зале.

Базовое движение Упражнение Как регулируется усилие
Разгибание рук. Жим штанги от груди, лежа на скамейке. Вес штанги
Отжимание. Нагрузка регулируется относительной высотой точек опоры рук и ног. Чем выше ноги и ниже руки, тем больше нагрузка.
Отжимание от брусьев. Регулировка ограничена. Можно вешать груз на ноги или пояс.
Сгибание рук. Тяга штанги к груди, лежа на скамейке. Вес штанги
Подтягивание. Регулировка ограничена. Можно вешать груз на ноги или пояс.
Сгибание корпуса вперед. Лежа на спине поперек скамейки, прямые ноги в упоре. Нагрузка регулируется положением рук. Можно держать в руках блин.
Доставание прямыми ногами до перекладины из виса. Регулировка практически отсутствует.
Лежа на спине на наклонной доске вниз головой, ноги закреплены. Угол наклона доски.
Разгибание из положения наклон вперед. Лежа на животе поперек высокой скамейки, прямые ноги в упоре. Нагрузка регулируется положением рук. Можно держать в руках блин.
Подъем блина прямыми руками из положения наклон вперед стоя в положение стоя руки вверх. Вес блина.
Сгибание и разгибание корпуса вбок. Лежа на боку поперек высокой скамейки, прямые ноги в упоре. Нагрузка регулируется положением рук. Можно держать в руках блин.
Разворот корпуса вбок и обратно. В положении сидя на полу, ноги вперед, перенос блина прямыми руками вправо-влево. Вес блина.
Тяга веса за трос через блок разворотом корпуса. Вес груза.
Рывок гири в положении стоя с наклоном вперед, одна нога впереди на возвышенном упоре. Вес гири.

 

Типы тренировок.

  • Силовая подготовка. Берете 2 упражнения (например, подтягивание, отжимание, тяга, жим штанги) так, чтобы сделать 10-12 раз. И делаете отдых между разами 2-3-5 мин, по 5 таких подходов.
  • Круговая тренировка (по А.И. Ромму)

 

Круговая тренировка (по А.И. Ромму).

Круговая тренировка – это тренировка на силовую выносливость. Состоит из нескольких упражнений, обычно 10, которые делаются по очереди, на время. 30 секунд упражнение, 30 отдых (растяжка работавшей мышцы), потом 30 секунд следующее и т.д. (возможен вариант 45/15, 60/60, но это очень жесткая нагрузка). Смысл упражнений – не рост мышечной массы, а тренировка выносливости, поэтому веса берутся небольшие, или вообще используется собственный вес, а повторений много. Хорошо делать 30 повторений за подход, т.е. 1 повторение в секунду. Упражнения надо подбирать так, что бы чередовать нагрузку разных групп мышц.

  • Подъем ног (Брюшной пресс);
  • Приседания на шведской стенке (Мышцы спины);
  • Подъем корпуса с закрепленными ногами (Брюшной пресс);
  • Перестановка блина от штанги или гири (Косые мышцы спины);
  • Жим штанги (Грудные мышцы и трицепсы);
  • Тяга гири или гантели «гребная» (Косые мышцы спины, мышцы спины и бицепс);
  • Отжимание от скамьи (Трицепсы и спина);
  • Тяга штанги к груди лежа (Бицепсы и спина).

 

Замена упражнений.

Часть этих упражнений можно заменить, главное выполнять требования о нагрузке разных групп мышц и о невысоком весе. Замена возможна, к примеру, на упражнения:

  • Отжимание. (Грудь и трицепсы);
  • Подтягивание. (Грудь и бицепсы);
  • Работа с эспандером в наклоне;
  • Прыжки.

 

Важно не забывать растягивать мышцы в перерывах между упражнениями и во время перерыва между кругами. Например: вис на перекладине для рук и спины, наклоны вперед назад для пресса и спины, разворот корпуса, держась руками за что-нибудь, для косых мышц. Т.е. любая растяжка работавших мышц. Вес дается примерный. Если тяжело – возьми меньше, легко – больше. Надрываться не стоит, надо делать быстро и ритмично. Пульс после окончания второго круга должен быть 150-180 ударов в минуту. Меньше – плохо работал, больше – чрезмерная нагрузка. Данная тренировка очень удобна для группы размером 10 (на самом деле максимальное количество людей в группе зависит от количества упражнений) и менее человек. Все делают упражнения одновременно на разных тренажерах, по команде тренера по очереди меняя тренажеры.

 

Упражнения ОФП. Итог.

  • Основные типы тренировок – гребля, бег, беговые лыжи и, может быть, силовые серии. Этого краткого перечня более чем достаточно. Различное воздействие на организм достигается варьированием всего спектра параметров выполнения: используемый метод, продолжительность активных отрезков и интервалов отдыха, характер выполнения.
  • В греблю входит   в   первую   очередь   гладкая   гребля, используются также прохождение простой трассы, гребля в яме, работа на гребных тренажерах.
  • Бег лучше лыж, так как больше подходит для выполнения 1-3 мин ускорений. В принципе, конечно, ничто не мешает это делать на лыжах, тем более что существует лыжный спринт, но все же нормальные лыжные дистанции – это отработка выносливости.

 

Годовой ритм.

  Осень Зима Весна Лето
Задачи Восстановление и повышение общего уровня выносливости, скоростной и силовой подготовки, начальный этап подготовки новичков. Развитие общей выносливости и силовая подготовка. Скоростная подготовка и подготовка общего характера к весеннему сезону. Непосредственная подготовка к основному летнему походу.
Нагрузки Плавно нарастают от начала к концу периода. Скоростные нагрузки – с середины октября. Длительные тренировки – до 3 часов к концу периода. Силовая подготовка, разминка-выносливость, но без фанатизма Февраль технично-скоростной, без особых объемов. Март – силовая выносливость – круги в т.ч. 1мин – 1 мин и т.д. Повышение общего уровня выносливости (силовая и скоростная), спецтехника.

 

Годовой цикл. Техническая подготовка (по Постнову).

Осень:

  1. Спецтехника передвижения (полоса препятствий), техника передвижения с рюкзаком (преодоление оврагов, переход по бревну, прыжки с уступа, бег с рюкзаком вниз с крутой горы по сыпухе). Вес рюкзака – 20/12;
  2. Элементы техники горного туризма (узлы, обвязки, наведение переправы, траверс склона);
  3. Для новичков: основы ориентирования (чтение карты, алгоритм привязки на местности и последовательность действий на дистанции, как не заблудиться);
  4. Для опытных: классическая техника ориентирования (прохождение дистанций), а также спецориентирование: грубое (надежное) передвижение с минимумом информации (набросок карты от руки, словесное описание, движение по памяти), развитие чувства расстояния и направления.

 

Зима:

  1. Техника тропления лыжни, передвижения с рюкзаком;
  2.  Техника преодоления сложного рельефа и препятствий;
  3. Скоростное (в ритме группы) передвижение по целине с рюкзаком;
  4. Скоростное движение по лыжне.

 

Весна:

  1. На февраль-март: лыжное ориентирование; элементы горнолыжной техники и прыжков, соревнования по лыжному слалому;
  2. Март-апрель: техника движения по глубокому снегу (пешком), подготовка личного и группового снаряжения, тренировочные выходы на воду, отработка техники преодоления основных препятствий;
  3. УТП (программа зависит от района УТП и готовности участников).

 

Лето:

  1. Скоростное передвижение по крутым склонам с рюкзаком: преодоление недлинной технически сложной петли в одиночку, парой (юноша+девушка), группой 2+2. Препятствия должны предполагать применение групповой техники. Цель – развитие ловкости и уверенности для летних «пешек»;
  1.  Занятия на воде: ныряние, выполнение действий под водой (завязать/развязать узел), отработка техники гребли на катамаране, спринтерские гонки на время, техника обратного переворота и т.д.;
  2. Подготовка и проверка личного и индивидуального снаряжения.

 

Нормативы.

Упражнение М Ж
Подтягивание 8 2
Отжимание 40 10
Бег тест Купера на хорошо
Бросок спасконца 22 м 30 град 18 м 30 град
Приседание 100 70

 

Проверка готовности. 12-минутный тест Купера.

Физическая
подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки
13-19 лет
Женщины
20-29 лет
Женщины
30-39 лет
Юноши
13-19 лет
Мужчины
20-29 лет
Мужчины
30-39 лет
очень плохая < 1600 < 1550 < 1500 < 2100 < 1950 < 1900
плохая 1600-1900 1550-1800 1500-1700 2100-2200 1950-2100 1900-2100
удовлетворительная 1900-2100 1800-1900 1700-1900 2200-2500 2100-2400 2100-2300
хорошая 2100-2300 1900-2100 1900-2000 2500-2750 2400-2600 2300-2500
отличная 2300-2400 2100-2300 2100-2200 2750-3000 2600-2800 2500-2700
превосходная > 2400 > 2300 > 2200 > 3000 > 2800 > 2700

 

2. Техническая подготовка туриста-водника.

Горная техника

  • Узлы;
  • Подъем-спуск по вертикальным перилам;
  • Использование веревки.

 

Техника водного туризма

  • Прямой гребок;
  • Обратный гребок;
  • Дуговой гребок;
  • Отброс;
  • Зацеп;
  • Отрулирование.

 

Добавить комментарий